Quant calci has de consumir al dia per tenir cura dels teus ossos?

L'osteoporosi és una patologia molt freqüent a la nostra societat. És una disminució de la resistència òssia, que predisposa a l'aparició de fractures. El consum de calci, fonamentalment de lactis, i de vitamina D, és fonamental al nostre dia a dia per prevenir-lo.

Així ho explica en una entrevista amb Europa Press Infosalus la doctora Dacia Cerdá Gabaroi, reumatòloga de l'Hospital Sant Joan Despí Moisès Broggi (Barcelona), i membre de la Societat Espanyola de Reumatologia (SER), que afegeix que se sol produir de manera més freqüent en dones, en qui sol aparèixer després de la menopausa.

"Hi ha d'haver una sèrie de factors de risc, com antecedeixs familiars, si la menopausa és anterior dels 45; si una persona cau i es trenca un os és un factor de risc per a una osteoporosi futura; però també hi pot haver fàrmacs, com els corticoides, que poden afavorir la descalcificació dels ossos”, relata aquesta especialista.

Sabem que com més edat més risc de desenvolupar aquesta patologia. De fet, cita que a partir dels 50 un 20% de les persones la poden presentar, ia partir dels 80, fins a dues terceres parts. "És una malaltia freqüent a la societat", conclou aquesta reumatòloga catalana.

L'ALIMENTACIÓ, CLAU DE CARA A AQUESTA MALALTIA

Sobretot en els primers anys de vida, fins als 30 anys, destaca que l'alimentació és clau de cara a la formació del nostre esquelet perquè és quan aconseguim la quantitat total de calci de l'esquelet, aconseguint a aquesta edat allò que s'anomena ' bec de massa òssia'.

Aquí ressalta que el calci, i també la vitamina D, són "fonamentals" en la salut òssia, que es pot obtenir fàcilment a través de la dieta. Per això, prossegueix la doctora Dacia Cerdá Gabaroi, tota la ingesta de lactis, de llet, de iogurts, o de formatge, consumits fins aleshores ajudarà en aquest sentit.

Això sí, recorda que, de forma fisiològica, tothom disminuïx el calci als ossos, i per això aconsella sempre una ingesta mínima de calci i de vitamina D per a una bona salut òssia, i “si hi ha osteoporosi més”.

QUANT CALCI CONSUMIR PER CUIDAR DELS NOSTRES OSSOS

Pel que fa a les dosis recomanades de calci, diu que cada any haurien de ser uns 600 mg/dia; entre 1 i 5 anys al voltant dels 800 mg/dia; de 6 a 10 anys, 800-1.200 mg/dia; dels 11 als 24 anys de 1.200 a 1.500 mg/dia.

En el cas concret dels homes assenyala que dels 25 als 65 aquesta ingesta ha de ser de mil mil·ligrams per dia de calci, ia partir dels 65 anys de 1.500 mil·ligrams al dia.

En el cas de les dones, on hem explicat que és més freqüent l'osteoporosi, assenyala que dels 25 als 50 anys cal ingerir mil mil·ligrams de calci al dia; a partir dels 50 anys, si hi ha teràpia hormonal substitutiva mil mil·ligrams al dia, i si no n'hi ha 1.500 mil·ligrams al dia; ia partir dels 65 anys, 1.500 mil·ligrams al dia.

A l'embaràs i la lactància s'han de prendre de 1.200 a 1.500 mil·ligrams al dia, tal com postil·la. Per exemple, apunta que un litre de llet són mil mil·ligrams de calci; 100 grams de formatge, mil mil·ligrams de calci; un iogurt, 200 mil·ligrams de calci; un iogurt bevible, 300 mil·ligrams de calci; un got de llet de vaca 250 mil·ligrams de calci, o de 150 grams de tofu (300 mil·ligrams de calci).

Adverteix que la llet sencera i desnatada contenen la mateixa quantitat de calci. Subratlla que altres aliments de fulla verda contenen calci, com seria el cas d'una ració de bledes cuites (300 mil·ligrams de calci), de 320 grams de bròquil (300 mil·ligrams de calci), una ració de 250 grams d'espinacs (300 mil·ligrams de calci) calci); o una altra de 210 grams de cigrons bullits; així com mitja llauna de sardines, uns 95 grams, són 300 mil·ligrams de calci; o de daurada a la planxa, de gambes bullides entre altres aliments.

Però també assenyala que 45 grams d'ametlles aporten 100 mil·ligrams de calci, així com 5 grams de figues, o 45 grams d'avellanes, o bé 65 grams de sèsam. Si hi ha osteoporosi remarca que aquesta ingesta ha de ser entre mil i 1.500 mg de calci al dia, encara que moltes vegades hi ha pacients que no arriben a aquesta xifra amb la seva dieta, per la qual cosa solen aconsellar-se suplements farmacològics en pastilla, de 600 mil·ligrams.

DE QUINS ALIMENTS S'HA DE FUGIR SI HI HA OSTEOPOROSI

Per contra, preguntem a aquesta especialista de l'Hospital de Sant Joan Despí Moisès Broggi per aquests aliments que poden ser contraproduents per als nostres ossos, apuntant a la cafeïna, de manera que, segons alerta, si es prenen fins a tres unitats al dia (ja sigui en forma de cafè o de coca cua, per exemple) assegura que no passaria res, si bé sí que es poden tenir problemes si són pacients que Nadóen molta cafeïna, atès que aquesta substància arrossega el calci per l'orina.

Alhora, esmenta el cas de l'alcohol, "un tòxic per a les cèl·lules òssies", tal com ho qualifica, encara que precisa que un consum normal d'una copa de vi al dia menjant o sopant no provoca cap problema. Això sí, en persones amb alcoholisme sí que veu un risc elevat d'osteoporosi, que assenyala que és reversible si se'n redueix o elimina el consum.

Ara bé, aquesta membre de la Societat Espanyola de Reumatologia sí que avisa que menjar molt salat també arrossega calci per l'orina; de manera que molt de compte amb la ingesta de sal en el nostre dia a dia.

QUÈ PASSA AMB LA VITAMINA D

Alhora, recorda que la font principal per obtenir vitamina D és l'exposició solar, si bé actualment no l'aconsella de manera prolongada: "Uns 15 minuts, o abans de posar-se la protecció solar una mica d'exposició, però en osteoporosi també aporten suplements de vitamina D, unes mil unitats al dia per evitar-ne el dèficit i que empitjori l'osteoporosi o els fàrmacs siguin menys eficaços".

Amb tot això, ressalta la doctora Cerdà, fer un exercici contra gravetat, caminar, saltar, ballar, són exercicis que van molt bé per no perdre massa òssia. "En aquest sentit, el sedentarisme o estar molt quiet fa que metabolisme de l'os s'alenteixi, per la qual cosa tampoc no és afavoridor en aquest sentit", apunta.

"És fonamental per no tenir osteoporosi haver tingut una alimentació sana i rica en productes lactis, o en aliments amb gran quantitat de calci tota la vida; fer exercici; seguir un estil de vida el més sa possible, evitant tòxics com l'alcohol especialment; i tenir la sort de no haver tingut cap malaltia, ni comptar amb la càrrega genètica, que és determinant a l'hora de desenvolupar aquesta patologia reumatològica fins a un 60-80% de pacients si el seu pare o la seva mare la tenen”, insisteix aquesta reumatòloga, alhora que matisa que la primesa representa igualment un factor de risc per a l'osteoporosi, o un IMC per sota de 19.